door Bert Vreeswijk

Het vijfstappenplan concreet

Eerst werd de bouwtekening of ontwerp gemaakt (stap 1). Daarna was prioriteit nummer één dat de basisfundering (stap 2) goed was. Daar werden vervolgens de muren en vloeren geplaatst (stap 3), daarna volgde het dak (stap 4) en tenslotte de afwerking (stap 5) van het bouwwerk.

Lydiard wordt op grond van het door hem ontworpen trainingssysteem wel ‘de vader van het moderne trainen’ genoemd. In zijn 5-stappenplan begeleidde hij de aan hem toevertrouwde atleten richting de grote toernooien. Olympische Spelen, en later wereldkampioenschappen, vormden voor hem daarbij het hoofddoel. De andere wedstrijden waren meer ‘middel’ dan doel op zich. Deze wedstrijden werden benut voor vormtraining en ‘fine tuning’.                           

Het is echter een wijdverbreid misverstand dat Lydiard de man was van alléén maar de Long Slow Distance training. De meer dan 30 km lange duurlopen die Lydiard zijn atleten gewoonlijk op zondag liet uitvoeren, voerden over een sterk geaccidenteerd parkoers met flinke hoogteverschillen, te vergelijken met een stevige intervaltraining. Daarbij is bekend dat bijvoorbeeld drievoudig olympisch kampioen op de middenafstand, Peter Snell, deze lange duurlopen over dit zware heuvelachtige parkoers met een gemiddelde snelheid van 16 km/u aflegde, en dat is zeer pittig! Lydiard kristalliseerde zijn trainingsaanpak in de loop der jaren uit tot een uitgebalanceerd systeem, waar alle fysieke facetten aan bod kwamen. Daarnaast hechte Lydiard veel aandacht aan een goede loopstijl van zijn atleten. Verder adviseerde hij zijn atleten aan los- en lenigmakende oefeningen te doen en werden er standaard rekkingsoefeningen in de warming up en cooling down toegepast.

Stap 2

Na het leggen van deze basis liet Lydiard in fase 2 van het trainingsplan zijn atleten in een soort circuitvorm heuvellopen, heuvelspringtraining en windsprints uitvoeren, met als doel de beenkracht en snelle spiervezels aan te spreken. Hij gebruikte hiervoor heuvels van 300 tot 800 meter met een flink stijgingspercentage. Deze dienden met krachtige kaatsachtige springpasjes of met krachtige looppasjes met hoge knievoering te worden uitgevoerd. Boven aan de top volgde er dan op vlak terrein een 3 minuten durende rustige drafpauze. Vervolgens werd dezelfde heuvel in een stevige rollende, maar ontspannen loopstijl naar beneden afgelegd (excentrische spiercontracties), waarna er op een vlak stuk weg weer een 3 minuten durende herstel-draafpauze volgde. Daarna werd er een aantal korte gecontroleerde snelle sprints over 50 tot 100 meter uitgevoerd, waarbij Lydiard na elke sprintsessie een volledig herstel verlangde van 15 minuten.
Vervolgens herhaalde de boven beschreven cyclus zich nog 3 tot 4 keer in hetzelfde patroon. Deze trainingscircuitvorm werd, naast vaartspeltraining, meerdere keren per week afgewerkt. Lydiard hield daarbij iedere individuele  atleet nauwlettend in de gaten om deze voor overbelasting te behoeden. Deze periode hield hij 4 tot 6 weken aan. In deze fase maakten ook het vaartspel, de lange duurlopen en herstellopen het trainingsprogramma compleet.                                                       

Stap 3

Na deze voorbereidende fase werden de tempotrainingen en intervaltrainingen geïntegreerd, om het anaerobe vermogen te trainen. Deze fase nam maximaal zo’n 3 tot 4 weken in beslag. Lydiard had met behulp van fysiologische bloedmetingen na verloop van tijd ontdekt dat een langere periode van anaerobe training de aerobe enzymsystemen schade toebrachten, en dat zijn atleten daarnaast te veel mentale stress opliepen, met de mogelijke gevolgen van een sport burn-out.

De opgevoerde tempo’s in zijn schema’s werden in deze fase van extensief (dus met veel herhalingen in een gematigd tempo met korte actieve pauzes), naar steeds meer intensief in hoog tempo (deelafstanden in wedstrijdtempo) met meer herstel doorgevoerd. Ook in deze periode werden de lange duurloop, het vaartspel en kortere duurlopen als hersteltraining in het trainingsplan opgenomen. 

Stap 4

Na deze anaerobe fase, terwijl het wedstrijdseizoen naderde, voerde Lydiard een tapering off-periode in van 4 weken voor wat betreft de omvang- en anaerobe trainingen. Doel: geestelijk fris en fruitig de wedstrijdperiode ingaan. Zodra de wedstrijdperiode een aanvang nam liepen zijn atleten bijna elke week een wedstrijd als leerproces en ‘fine tuning’ voor de écht belangrijkste races van het seizoen. Deze wedstrijden vormden geen doel op zich, maar stonden zoals gezegd in dienst van ‘The Big Picture’.

Stap 5

Stap 5 vormde de wedstrijdperiode (pieken). En ja, Lydiards grote kracht was het coachen van zijn atleten richting de grote toernooien. Hij kon zijn atleten individueel op elk niveau motiveren en inspireren.

Enkele kritische noten

Toch valt er nog wel wat te zeggen over de aanpak van Lydiards trainingssysteem. Zo gaven gerenommeerde coaches als de Duitser Dr. Ernst van Aken en zijn Engelse en Amerikaanse collega’s Frank Hornwill en Jack Daniels aan dat de maximum-kilometrage per week voor midden-langeafstandlopers niet groter diende te zijn dan 110 kilometer. En dat een kilometrage van 160 kilometer per week een achterhaalde zaak is – die bovendien het risico op blessures en overtraining in de hand kan werken. Ook Sebastian Coe, die in de jaren ‘80 legendarische duels op de middenlange afstand uitvocht met zijn landgenoot Steve Ovett, kwam in zijn hoogtijdagen niet vaak boven een kilometrage van 60 tot 70 km per week, maar trainde net als Steve Ovett veel meer op kwaliteit.
Ernst van Aken, die een aan Lydiard gelieerd trainingssysteem ontwierp, veronderstelde dat Lydiard zijn lopers wellicht zoveel kilometers liet maken om ze op een ideaal gewicht te krijgen/houden. Daar is iets voor te zeggen, want tijdens het lopen kost elke kilo teveel, snelheid! Ook de specifieke heuveltraining zag je niet terug in het trainingssysteem van Ernst van Aken, dat overigens verder opvallend veel gelijkenis vertoont met het Lydiard systeem.

Verder zijn Hornwill en Daniels van mening dat alle trainings-aspecten aanwezig dienen te zijn gedurende het gehele jaar. Dit in tegenstelling tot het ‘blok stapelen’, dat zij meenden te zien in het systeem van Lydiard. Volgens Hornwill is dat simpel te bewerkstelligen door steeds één accent te leggen op een bepaald aspect als snelheid of kracht, binnen de periodisering waarin alle aspecten aanwezig zijn in het trainingsprogramma.
Daniels meent bovendien dat het Lydiard-systeem te weinig rekening houdt met de fysiologische tegenstelling die er bestaat tussen het Long Slow Distance lopen en het snelle anaerobe baanwerk. Daniels is dan ook meer voorstander van het trainen met de anaerobe lactaatdrempelwaarde – dat is de lactaatwaarde in het bloed rond de 4 mmol/l – waarbij je loopt in de hoge aerobe zone.
Daniels heeft hier wel een punt. Het sluit ook duidelijk aan bij de sportwetenschappelijk artikelen hierover die o.a. door prof. dr. Hans Keizer, een kenner bij uitstek, zijn gepubliceerd. Keizer geeft nadrukkelijk aan dat verbetering van het prestatievermogen in de eerste plaats afhankelijk is van de gekozen trainingsintensiteit in relatie met de lichaamsherstelprocessen. 

Wat kunnen we leren?

Samengevat blijkt toch dat het systeem van Arthur Lydiard decennia lang de basis is geweest voor vele atleten en coaches – en dat dus met recht gesproken kan worden van Lydiard als de vader van het moderne trainen.                                                

Wat kunnen midden- en lange afstandlopers (van elk niveau) uit het bovenstaande leren? In ieder geval dat baantraining niet heilig is om kwalitatief goed te kunnen trainen. Het is een kwestie van ‘schakelen’ en je aanpassen aan de pandemie-omstandigheden! Duurlopen in het bos geven je, en dan spreek ik uit eigen ervaring, een heerlijke mentale boost. Daarnaast is er altijd wel een heuvel, viaduct, kunststof-hockeyveld of oplopend en vlak bospad, waar je jouw persoonlijke heuveltraining, tempo- of snelheidstraining kunt afwerken. Zo kan een ieder op elk niveau zijn eigen trainingsplan in elkaar steken met het trainingssysteem zoals hierboven grofweg is beschreven; rekening houdend met factoren als type loper, aanleg, lichaamsbouw en motoriek, belastbaarheid, trainingsdoelen en de persoonlijke sociale omstandigheden als werk, partner en gezin. En tot slot, niet onbelangrijk, kijk daarbij vooral wat voor jou werkt en goed is voor jou!

Quote:

‘If your coach cannot explain why you are doing any particular run, get a new coach.’

Arthur Lydiard

Geraadpleegde bronnen:

Lydiard, A. en Gilmour, G., Running with Lydiard, 2^e editie, uitgave 2000, Meyer & Meyer Sport, ISBN 1-84126-026-6
Livingstone, K., Healthy Intelligent Training – The Proven Principles of Arthur Lydiard, uitgave 2010
Geerlings, M., Lydiard is nog steeds actueel, Prorun.nl, november 2019
Keizer, dr. H., Heeft ultra langzaam en lang trainen zin?, Prorun.nl, maart 2020