Drieluik

Gerommel in de atletiek, want sinds kort heerst serieuze opwinding in de verspringwereld: wel of geen afzetzone? In een driedelige serie gaat baan-atletiek.nl de komende weken uitvoerig in op alle voor- en nadelen. In de eerste bijdrage, van Bert Vreeswijk, een korte inleiding over het hoe en waarom, en hoe coaches en atleten tegen de plannen aankijken.

Vervolgens neemt in deel 2 atletiekkenner René van de Ven ons mee in een elementaire, diepgravende beschouwing over het wezen van verspringen – waarin hij ook zijn licht laat schijnen over geopperde bezwaren tegen en voordelen van een afzetzone.

Tenslotte volgt in aflevering 3 een artikel van Bert Vreeswijk gewijd aan de technische aspecten van het verspringen, met het nodige beeldmateriaal ter ondersteuning.

3: De techniek van het verspringen

door Bert Vreeswijk

foto’s: Bert Vreeswijk

Inleiding

In de twee vorige afleveringen van ons drieluik zijn we uitvoerig ingegaan op deze toch wel controversiële vernieuwing. Het lijkt wel duidelijk dat er bij de atleten, coaches en fans weinig animo is voor invoering van een afzetzone/vak. Daaruit blijkt maar weer dat er bij veranderingen altijd een zekere scepsis is en dat is begrijpelijk. Als je al jaren bezig bent geweest om je de skills, die nodig zijn om accuratesse in je verspringaanloop te krijgen en daar ook de schoonheid en uitdaging van inziet, ineens dreigt te verliezen. Die aversie gaat zelfs zó ver dat verspringers zeggen dat ze bij het doorgaan van die nieuwe regels over zullen stappen naar het hinkstapspringen! (olympisch kampioen Miltiadis Tentoglou). Het laatste woord is er dan ook na alle test-Try Outs en het bestuderen van de data nog niet over gezegd.   

Maar ook het juiste geduld, stressbestendigheid, een goede mindset en de trainings- en wedstrijdattitude van de atleet spelen bij het verspringen een belangrijke rol. Met andere woorden: een goede verspringprestatie vereist bijzondere skills en vaardigheden die een atleet zich eigen dient te maken.  Waarbij een trainer/coach met goede kennis van tal van zaken qua trainingsprincipes, trainingsmethoden en mogelijk inzetbare trainingsmiddelen en een goed getraind oog, samen met zijn atleet tot steeds betere prestaties probeert te komen.

Beschrijving van de verspringtechniek

Onder de techniek van het verspringen verstaan we de doelmatige bewegingen die uitgevoerd worden tijdens de aanloop-, afzet-, vlucht-, en landingsfase. In tegenstelling tot de andere atletiekdisciplines staat het bij het verspringen vrij om in de vluchtfase verschillende bewegingen te maken die een gunstige uitwerking kunnen hebben op de prestatie. Zo onderscheiden we dan ook verschillende technische uitvoeringen die naar de vluchtfase vernoemd zijn. We onderkennen in de vakliteratuur de gehurkte sprong (de meest elementaire sprong), de hangstijl-sprong en de meest moeilijke techniek, de loopsprong  (hitch-kick).

De atleet moet tijdens het verspringen dan ook een ‘gevecht’ aangaan met de zwaartekracht. Mechanisch gezien is de vlucht van de sprong te vergelijken met een worp, waarbij de factoren als afzetsnelheid, afzethoek en afzethoogte de zogenaamde vluchtcurve van het lichaamszwaartepunt bepalen. Deze curve (tekening 2) is na de afzet niet meer te veranderen en de atleet dient er voor te zorgen dat hij in balans blijft tijdens de sprong om zich daarna goed voor te kunnen bereiden op het landingsmoment.         

De luchtweerstand speelt in de vluchtcurve tijdens de vertesprong een storende rol en zal de lichaamsmassa van de atleet sneller doen dalen. Een mooi voorbeeld hiervan is de supersprong van Bob Beamon, die in 1968 in Mexico Stad tijdens de Olympische Spelen in de ijle lucht op deze grote hoogte leek te blijven ‘vliegen’ en zijn voeten pas weer na 8.90 meter in het zand zag glijden.

Twee hoofdfasen

Er zijn bij het verspringen twee hoofdfasen te onderscheiden, te weten:

1. De aanloop gevolgd door de afzet.
2. De vluchtfase met aansluitend de landing.

De belangrijkste fase bij de vertesprong is ontegenzeggelijk de aanloop- en afzetfase, omdat hier de voorwaarden worden geschapen voor een goede vluchtcurve en landing. De aanloopsnelheid en afzetkracht zijn hier de belangrijkste componenten om een goede vluchtcurve en landing te bewerkstelligen. Bij de techniekbespreking van de deelbewegingen is het belangrijk om te weten, dat ze deel uitmaken van een totaalbeweging. Zo is het verbeteren van het landingsmoment in het verspringen altijd afhankelijk van wat er in de laatste fase van de aanloop- en afzetfase plaatsvindt. Dit ‘oorzaak- en gevolg’-principe vinden we als trainer/coach ook steeds terug bij de correctie van andere technische disciplines.

De aanloopfase

De aanloop is voor het verspringonderdeel van grote betekenis. Hoe hoger de aanloopsnelheid, zonder in de laatste passen van de afzetfase te vertragen, hoe verder de gesprongen afstand zal bedragen. Het is dan ook geen toeval dat de beste verspringers veelal ook zeer goede resultaten boeken op de 100 meter sprint en de 110 meter hordeloop. Voor het verspringen is het een voorwaarde dat vooral explosieve snelheid kan worden geleverd over een afstand van 35 tot 40 meter. De aanloop moet verzekerd zijn van de hoogst mogelijke snelheid en de afzet moet trefzeker op de afzetbalk gemaakt worden.

‘De aanloopsnelheid bij het verspringen dient te worden afgestemd op de vaardigheid van de atleet. Dit is veelal niet maximaal snel. Je sprint namelijk om te kunnen springen. Een van de belangrijkste dingen bij het verspringen is om op de balk geen snelheidsverlies toe te staan’

Wil Westphal, onder meer oud-bondscoach meerkamp KNAU              

Waar moet een verspringaanloop in grote lijnen aan voldoen?

Hier volgt in grote lijnen waar een verspringaanloop aan moet voldoen. De aanlooplengte wordt bepaald door het punt waar de optimaal hoogst haalbare snelheid van de betreffende atleet wordt behaald en dat is een sterk individuele zaak.  

De beste atleten ter wereld gebruiken een aanlooplengte van 40 tot 45 meter, wat neerkomt op 22 tot 24 aanlooppassen. Jeugdige atleten gebruiken daarentegen een wat kortere lengte die varieert tussen de 30 en 35 meter. De atleet begint zijn aanloop veelal uit een staande en iets voorovergebogen startpositie, waarbij de eerste aanlooppassen zeer beheerst worden uitgevoerd om daarna over te gaan in een krachtige en ritmische sprintpas. Hierbij wordt de snelheid geleidelijk opgevoerd, richt de romp zich steeds meer rechtop. De aanloop ziet er soepel en toch krachtig uit, met een hoog uitgevoerde knieheffing en een op de ballen van de voet uitgevoerde loop, ondersteund door een actieve armvoering.

Een van de moeilijkste facetten die bij het verspringen een belangrijke rol speelt, is het aanleren van een constante aanloop om zodoende de balk trefzeker te kunnen raken. Hierbij spelen een constante paslengte en pasfrequentie een zeer belangrijke rol. Ook ervaring van de atleet kan doorslaggevend zijn bij het goed uitkomen op de afzetbalk. In het bijzonder als er onder wisselende weersomstandigheden (wind, regen, kou en vorm van de dag) moet worden gesprongen. Evenals bij andere springdisciplines is het voor een trefzekere afzet belangrijk om steeds op dezelfde wijze de aanloop te beginnen. Om in de wedstrijd onzekerheden zoveel mogelijk uit te sluiten kan halverwege de aanloop een markering worden aangebracht die met de afzetvoet dient te worden geraakt.

Hiermee heeft de atleet een ‘checkpoint’ die de trefzekerheid op de afzetbalk kan vergroten. Een valkuil kan zijn dat de atleet zich te veel concentreert op deze controlemarkering en er daardoor in de laatste aanlooppassen snelheidsverlies ontstaat. In de laatste aanlooppassen bereidt de atleet zich voor op de afzet zonder daarbij snelheid te verliezen. De romphouding is bij de afzet nagenoeg rechtop. De voorbereiding op de afzet kenmerkt zich door het typische ritme. Hierbij is de voorlaatste pas iets langer (20-25 cm) dan de voorgaande en laatste pas en is dit ritme te horen als ‘TA-TAA-TA’. Atleten die met een lagere snelheid aanlopen, hebben nog wel eens de neiging om de voorlaatste pas te groot te maken, om nog echt hoogte te kunnen maken. Dit heeft als nadeel dat het lichaamszwaartepunt zakt en er een stemfunctie van het afzetbeen ontstaat, waardoor de snelheid sterk zal afnemen. Doordat de voorlaatste pas wat langer is en daardoor het lichaamszwaartepunt wat wordt verlaagd, ontstaat er in de voorste steunfase bij de laatste snelle pas een gunstige positie om het lichaam in de afzet ‘vol’ te kunnen treffen.  

De afzetfase

De afzetfase is de belangrijkste fase in het verspringen, maar bovendien ook de moeilijkste. Omdat de atleet slechts in een fractie van de seconde (gemiddeld  (0.13-0.14 seconde) alle afzetbewegingen goed gecoördineerd moet uitvoeren. Bij de afzet onderkennen we drie fasen, te weten:

• De plaatsing van het afzetbeen op de afzetbalk.
• Het opvangen en meegeven door het afzetbeen van de inwerkende krachten, voorkomende uit de aanloop (amortisatiefase).
• De actieve afzetstrekking van het afzetbeen.

De afzet bij het verspringen wordt, naast de beenstrekking in enkel-, knie-, en heupgewricht, mede bepaald door het krachtig opzwaaien van het zwaaibeen en een krachtige ondersteuning door de arminzet vanuit de schouders (Actie- Reactie-principe). Al deze deelbewegingen dienen daarbij een goed gecoördineerd geheel te vormen. Om tot een goede prestatie bij het verspringen te komen, is het van groot belang om met explosieve inzet van de afzetsnelheid het lichaamszwaartepunt zo hoog mogelijk van de grond te krijgen. Om dit te bewerkstelligen worden alle lichaamsdelen tijdens de afzet zoveel mogelijk in verticale richting gebracht. Uiteindelijk garandeert een hoger lichaamszwaartepunt ook een langere vluchtcurve.

‘Verspringen lijkt zo simpel, maar dat is het zeker niet! Sommige atleten leren het nooit, het is dan ook echt een moeilijke discipline, die vraagt om bijzondere skills’

Roman Sebrle, de Tsjechische tienkamper die in 2001 in het Oostenrijkse Götzis als eerste atleet, met een sprong van 8.11 meter, de solide basis legde voor een nieuw wereldrecord op de tienkamp (9026)

Ad 1 Het plaatsen van het afzetbeen op de afzetbalk

Het plaatsen op de afzetbalk lijkt ogenschijnlijk een normale sprintpas, maar omdat bij het verspringen de horizontale snelheid meer omgezet moet worden naar omhoog, wordt het afzetbeen in de laatste pas wat meer naar voren geplaatst. Hierbij mag geen sprake zijn van een stemfunctie waardoor er snelheidsverlies kan optreden. Het neerzetten van het afzetbeen op de balk is een actieve beweging waarbij de voet een snelle grijpende beweging beneden/achterwaarts maakt.                                                                     

Bij het raken van de afzetbalk is het afzetbeen vrijwel gestrekt (170 graden) en geeft het korte steunmoment van het been een hellingshoek van 120 graden met het aanloopvlak te zien. Bij de afzet plaatst de atleet de gehele voetzool gelijktijdig op de afzetbalk. Dit kan hij bereiken door vlak voor het contact met de afzetbalk de voorvoet naar beneden te drukken.               

De strekking van het afzetbeen vangt aan op het moment dat het zwaaibeen  wordt ingehaald. In de eerste fase voltrekt de afzetstrekking zich langzaam. Maar met het verkleinen van de afzethoek naar een hoek van ongeveer 76 tot 78 graden bij het afzetmoment (zie afbeelding 2) en de minder grote druk op het afzetbeen als gevolg van de ondersteunende zwaaibeen- en arminzet, kan de afzetactie zich aan het eind explosief voortzetten. De krachtige arminzet speelt bij de afzet niet alleen een belangrijke rol bij het vergroten van de afzetkracht, maar zorgt er ook voor dat er een goede balans van het lichaam van de atleet kan ontstaan tijdens de afzetfase. Op het moment dat het lichaam los komt van de afzetbalk, is de te bereiken afstand van de sprong theoretisch reeds bepaald door enerzijds de afzetsnelheid en anderzijds de curve van het lichaamszwaartepunt (de stijgingshoek bedraagt hier 18 tot 22 graden (zie afbeelding 2). De lichaamshouding op het moment van de afsprong speelt een belangrijke rol in het verdere verloop van de sprong. Dit heeft dus zijn invloed op het eindresultaat. Op het moment van de afzet dient het lichaam daarom in de romp rechtop te zijn om een goede balans in de vlucht te garanderen. Om de balans tijdens de vluchtfase te behouden en geen voorwaartse rotatie van het lichaam te krijgen waardoor een vroegtijdige landing kan ontstaan, wordt in het eerste gedeelte van de vluchtfase de romp zelfs enigszins achterover gehouden (zie afbeelding 2). Deze beweging wordt ondersteund door de armen en een krachtige beweging van het zwaaibeen  voor- en bovenwaarts.        

De landingsfase

Gelijk met het bereiken van het hoogste punt in de vluchtcurve begint de voorbereiding van het landingsmoment. In deze fase dienen de benen loodrecht boven de curve van het lichaamszwaartepunt naar voren gebracht te worden. (Zie afbeelding 4).             

Om dit te bewerkstelligen moeten het hoofd en de romp naar voren worden gebracht. Als de atleet in dalende lijn is, richt hij de romp wat meer rechtop met de heupen naar voren gedrukt en worden de benen naast elkaar in een goede positie naar beneden/voorwaarts gebracht. Waarna de voeten naast elkaar het eerste contact vormen met de zandbak (zie afbeelding 5).                                                                                                                                      

Het landingsmoment lijkt sterk op een zittende houding. Hierbij werkt het gunstig als de benen tot vlak voor de landing nog enigszins horizontaal zijn en het bovenlichaam als een soort knipmes naar voren samenklapt. Om te voorkomen dat de atleet bij de landing achteruit terugvalt in de zandbak, buigt hij de benen in het kniegewricht en schuift actief de knieën en heupen naar voren tot voorbij het landingspunt.

Tot slot dient nog opgemerkt te worden dat de praktijk heeft bewezen dat het zijwaarts wegdraaien tijdens de landing een gunstig effect kan hebben op het  te behalen resultaat van de sprong.

Hieronder: Tienkamper en verspringer Simon Ehammer wint op het EK indoor te Apeldoorn zilver op de Heptathlon en springt in de meerkamp een fenomenale 8.20 m. Ver!
Fotograaf; Erk van Leeuwen.

Hieronder het verloop van de sprongen in Apeldoorn. Meer dan een derde van de sprongen is ongeldig!

Statistiek van Jan Lips