Geen 400m wedstrijd is hetzelfde. Men kan op verschillende manieren tot een goed eindresultaat komen. Maar, is er een ideale manier om een 400m te lopen? Ik denk van wel. Hoe die ‘ideale’ 400m er uit ziet is niet vast in steen gezet. Er zijn altijd variabelen mogelijk, maar die moeten binnen zekere grenzen blijven om het ideaal te houden. 400m statistieken en observatie kunnen ons helpen om uit te vinden wat die ideale strategie dan wel mag zijn.

Het is niet altijd eenvoudig om aan alle statistieken te komen, maar de Wereldkampioenschappen, de Diamond League-wedstrijden en de USA-kampioenschappen hebben de laatste jaren vaak statistische gegevens gepubliceerd waar atleten, coaches en liefhebbers hun voordeel mee kunnen doen.

Het is mijn bedoeling aan de hand van het analyseren van races van topatleten later een stap te maken naar het hoe en wat voor de atleten die we in de meeste van onze clubs tegenkomen. Niet iedereen is een Femke Bol of een Lieke Klaver, vaak zijn we al blij wanneer we meisjes hebben die de 400m in minder dan 60 seconden kunnen lopen (een veertigtal onder de leeftijd van 20 in 2023 in Nederland).

We kennen allemaal het Nederlandse fenomeen Lieke Klaver. Lieke is een fantastische 400m loopster. Zij had een recordbrekend seizoen, maar de vraag is: had het nog beter gekund? Het Wereldkampioenschap in Boedapest ligt nog vers in het geheugen en ik ben er tamelijk zeker van dat dat uitliep op een grote teleurstelling voor Lieke in haar individuele 400m. Ik gebruik Lieke (en een aantal andere topatletes) als een voorbeeld waarvan we kunnen leren hoe tot de beste racestrategie te komen.

Omdat ik in Canada woon, volg ik de Diamond League en andere belangrijke wedstijden vaak op de CBC met commentaar van de Britten Steve Cram, Steve Backley, Paula Radcliffe, Andrew Cotter en anderen. Wanneer de 400m vrouwen op het programma staat en Lieke in het deelnemersveld zit, hoor ik iedere keer zonder uitzondering: ‘Let op baan [4] met Lieke Klaver die gewoonlijk snel van start gaat.’ Lieke is bekend om haar snelle start, en dat heeft haar regelmatig (niet altijd) opgebroken. Ik kom daar nog op terug.

De statistieken. Voor dit artikel concentreer ik me op de vrouwen in de volgende wedstrijden:

USATF Kampioenschappen 2022 (Eugene, USA);
USATF Kampioenschappen 2023 (Eugene, USA);
Wereldkampioenschappen 2022 (Eugene, USA);
Wereldkampioenschappen 2023 (Boedapest, Hongarije);
Diamond League Brussel 2023 en Diamond League Finale in Eugene 2023.

De hamvraag lijkt te zijn: hoe snel moet je van start gaan om tot het beste eindresultaat te komen en daarmee samenhangend: hoe groot mag het verschil zijn tussen je eerste en tweede 200m?

USATF Kampioenschappen 2022 (Eugene, USA)
De tabellen: we zien de cumulatieve tussentijd voor iedere 100m en de plaats die de atlete heeft op het moment van die tijdopname. Dan zien we de vergelijking met de eerste en tweede 200m en het tijdsverschil.

Dit was een fantastische race met vijf dames die het verschil tussen de eerste en tweede 200m onder twee seconden wisten the houden. Een van mijn stellingen over de 400m is dat de loopster die halverwege aan de leiding is de race zelden wint. Een uitzondering is wanneer je een klasse appart bent, dan kun je van start tot finish de leiding hebben. Lynna Irby, de leidster na 200m, had een zeer snelle eerste 100m, hield dat vast tot 300 meter, en moest vervolgens toegeven op twee langzamere starters. Kijk ook eens naar de snelle starters over de eerst 100m: Allyson Felix en Kennedy Simon, zij kwamen niet verder dan een zesde en vijfde plaats. De winnares Talitha Diggs kwam wat meer gereserveerd uit de blokken en had zodoende genoeg over voor de laatste 100m om toe te slaan voor de winst.

USATF Kampioenschappen 2023 

Hier is een voorbeeld van iemand die een klasse apart is en van start tot finish de leiding heeft. Sydney McLaughlin, wie kent haar niet? De winnaar van het voorgaande jaar, Talitha Diggs, had een vergelijkbare race als in 2022 qua 200m tijd, en rukte op van de zevende naar de derde plaats in de laatste 100m. Maar waarschijnlijk iets te langzaam in de eerste 200m om een kans te maken op een tweede plaats. Britton Wilson had een redelijk gelijkmatige race, wist haar tweede positie op 200m tot de finish te handhaven, maar verloor wel veel snelheid in de laatste 100m; haar 13.98 voor de laatste 100m was een gedeelde 5^e/6^e plaats. Het lijkt er op dat haar tweede 100m iets te snel was, waaronder haar laatste 100m moest lijden.

 Wereldkampioenschappen 2022, Eugene (USA)

Shaunae Miller-Uibo, weer een voorbeeld van een machtige loopster die van start tot finish de leiding had.
Nu komt ook Lieke Klaver ten tonele, en een vierde plaats op de wereldkampioenschappen is iets om trots op te zijn. Van iedere race kun je iets leren, en dat is ook hier het geval voor Lieke. Ze vat de spreekwoordelijke koe bij de horens en vertrekt snel, zoals te doen gebruikelijk. Maar ze moet veel toegeven op de laatste 100m die in 14.16 gaat, de langzaamste tijd van alle loopsters. Ik prefereer de manier van lopen die Marileidy Paulino ten beste gaf. Terughoudend in de eerste 200m, en dan hard doorduwen voor de rest van de race. En dat heeft haar geen windeieren gelegd. Een mooie tweede plaats in een mooie tijd. Paulino heeft ook het kleinste verschil tussen de eerste en tweede 200 meter.

Wereldkampioenschappen 2023 (Boedapest, Hongarije)

Een andere kans voor Lieke om te shinen. Probleemloos door de series (50.52) en halve finale (49.87). Het lijkt erop dat een medaille haalbaar is. Wat er gebeurde in de finale is hier te zien:

Lieke gaat als een raket van start en komt als tweede over de 200m lijn in 23.06, dat is heel snel. Te snel! Lieke’s persoonlijk record op de 200m is 22.46. Slechts 0.6 sec speelruimte (snelheidsreserve, daarover later meer). Candice McLeod is haar zelfs voor op 200m, maar haar 22.63 is een zelfmoordtempo, en ze heeft daar inderdaad duur voor moeten betalen (7e plaats). Maar ook Lieke moet de prijs voor haar snelle start betalen; een mooie 300m tijd, zeker, maar op de 300m lijn worden geen medailles uitgereikt. Haar laatste 100m gaat in 14.72, de langzaamste tijd van de hele groep. Marileidy Paulina loopt een fantastiche race, gaat behoudend van start en passeert geleidelijk aan de loopsters voor haar. Precies zoals ik denk dat het moet. Beloning: een nationaal record in 48.76. Hetzelfde kan gezegd worden van Natalia Kaczmarek die als tweede eindigt, ook behoudend van start en zeer sterk op de laatste 100m.

Nog twee wedstrijden te gaan. Wat heeft Lieke geleerd?

Memorial van Damme, Brussel, 8 september 2023

Samen met Shamier Little snel van start. Niet zo snel als in Boedapest, en dat is een goede zaak. Shamier leidt nog op 300 meter, maar heeft haar kruit verschoten en moet Lieke en Cynthia Bolingo voorbij laten gaan. Bolingo, die wat langzamer van start ging, heeft het meeste over in de laatste 50m en klopt Lieke voor de winst.

Victoria Ohurogu begon terughoudend met een zevende plaats op de 200m lijn, en vandaar verbeterde ze zich geleidelijk naar een mooie vierde plaats – de enige loopster met een 200m verschil onder de twee seconden.

In de tabellen heb ik verschiltijden van boven de 3 seconden in het rood weergegeven. Voor mij betekent dat verschil van 3 of meer seconden dat je te snel van start bent gegaan, afhankelijk van de vorm waarin je verkeert. Een groene achtergrond voor tijden onder twee seconden. Ik denk dat het ideale 200m verschil tussen de eerste en tweede 200m tussen de één en twee seconden ligt (wellicht nog beter: tussen 1.5 en 2 seconden). Deze waarden zijn niet absoluut, het kan natuurlijk niet zo zijn dat 2.99 nog goed is en 3.00 plotseling slecht. Waarden boven 2.65 worden langzamerhand minder goed.

Alhoewel Lieke een zeer goed resultaat behaalde, zijn we nog niet toe aan haar potentiele ‘ideale race’.

De laatste wedstrijd, de Diamond League Finale in Eugene, 13-14 september

Een reis naar de Verenigde Staten voor je laatste wedstrijd, minder dan een week van je wedstrijd in Brussel, is verre van ideaal. Paulino en Kaczmarek startten niet in Brussel, zij lijken daar bij voorbaat al voordeel bij te hebben. Maar Lieke laat zien dat het ook anders kan, en tegen haar ‘natuur’ in, begint ze langzaam!

De cijfers spreken voor zich. Lieke ligt in zevende positie op 200m, zesde op 300m in een ‘langzame’ 37.0, en dan begint haar opmars, ze heeft zich gespaard op de eerste 200 en heeft genoeg reserves om nog drie atletes te passeren, drie (te) snelle starters! De top-drie hebben allen een 200m verschil van onder de twee seconden, en het is de eerste keer dat ik Lieke dit zie doen. Bravo, chapeau! Paulino en Kaczmarek bevestigen hun goud- en zilver-status van de Wereldkampioenschappen. Lieke laat nog weer eens zien dat ze bij de top van de wereld hoort. En zonder het vermoeiende reizen naar de VS (inclusief het bijkomen van jet-lag) had er mogelijk nog meer ingezeten. Een 23.9 plus een 25.9 maakt 49.8 – alhoewel je nooit met zekerheid kunt voorspellen wat het eindresultaat is wanneer je eerste 200m sneller of langzamer is. Misschien wordt een wat voorzichtiger eerste 200m een nieuwe trend voor Lieke?

Nog één statistiek: Liekes beste prestatie van 49.81 in Chorzów (POL) op 16 juli. Lieke leidde op 200m (23.2) en 300m (35.7). Natalia Kaczmarek schitterde voor eigen publiek met een persoonlijk beste tijd van 49.48 voor de winst. Wat was het verschil met Lieke’s race? Een ietwat voorzichiger start met 23.5 en 35.9, terwijl  ze op de laatste 100m minder tijd verloor: 14.1 voor Lieke en 13.6 voor Natalia. 200m verschil respectievelijk 2.48 en 3.41 (Lieke). Bewijst dat iets? Niet echt. Je kunt niet beweren dat als Lieke iets voorzichtiger van start was gegaan ze een snellere tijd zou hebben gelopen. Dat weet je nooit zeker. Maar is het mogelijk? Zeker. Ik denk dat zelfs een paar tienden van een seconde langzamer op de eerste 200m een zeer positief gevolg kan hebben voor de tijd over de laatste 200m.

De vraag die nu opkomt is: hoe weet je hoe hard je moet gaan in de eerste 200m? Meestal wordt er een vergelijking gemaakt met het persoonlijke record van de loopster en de tijd op de eerste 200m van de 400m. Dat is echter wat problematisch. Sommige 400m loopsters lopen geen of nauwelijks 200m races (McLaughlin liep haar laatste 200m in 2018!). Verder is het soms beter te vergelijken met de beste seizoenprestatie, in plaats van met het PR. Het is goed mogelijk dat er maar één 200m is gelopen in een seizoen, en dat is dan meestal geen echte maatstaf voor hoe snel de atlete kan zijn over die afstand. We noemen het verschil van de beste 200m tijd en de eerste 200m van de 400m de snelheidsreserve. Maar vergelijken met een 200m die je niet vaak loopt blijft in mijn ogen dubieus.

Bij de 2022 USA Kampioenschappen varieerde het verschil tussen SB (Seasonal Best) and 200 (1) tussen de 1.00 (Irby) en 1.75 seconds (Diggs).
Bij de 2023 USA Kampioenschappen van 1.32 (Effiong) tot 1.84 (Diggs). Wilson had echter alleen maar een PR uit 2021 (24.21), en ze liep 0.1 sneller dan dat PR in de eerste 200m.
2022 WK van 0.70 (Williams) tot 1.42 (Paulino). Klaver 0.71.
2023 WK van 0.51 (Williams) tot 0.87 (Bolingo, vergeleken met PR). Paulino 0.65, hetgeen waarschijnlijk betekent dat Paulino’s 200m tijd (22.71) niet erg representatief was van haar kunnen op de 200m (PR is 22.36 uit 2022). Klaver 0.60 als eerder vermeld.

Het is een trend geweest bij de vrouwen om een verschil van minder dan 1 seconde te hebben tussen PR/SB en 200 (1). Zie bijvoorbeeld de 2013 Wereldkampioenschappen, en het WK van 2017.

Het lijkt erop dat dit handtijden te zijn, wat de accuratesse niet ten goede komt, maar je kunt de trend zien. Dit kleine verschil tussen PR en 200 (1) betekende wel dat het verschil tussen de eerste en tweede 200m altijd boven de 2.60 sec lag, met uitzondering van de winnares, en dat de snelste dame op de eerste 200m het grootste verschil tussen de twee 200m delen had (4.10). Er moet bijna altijd een prijs worden betaald voor een (te) snelle opening.

Gedurende de Wereldkampioenschappen in Londen (2017) hadden alle finalisten een relatief snelle eerste 200m. Tussen 0.37 en 0.97 langzamer dan hun SB. Maar zij betaalden ervoor in de tweede 200m: het verschil was 2.86 (Eid Naser) tot 4.85 (Uibo-Miller met een laatste 100m van slechts 15.13!). Daarom valt het te betwijfelen of een verschil van minder dan een seconde vergeleken met je SB wel zo’n goed idee is. Ik denk dat een verschil tussen SB en 200 (1) van 1.00 tot 2.00 seconden een veel beter resultaat oplevert.

Wat betekent dat nu voor atletes op clubniveau (16 tot 19 jaar) die zich op de 400m richten? Hoe lopen die een goede 400m race?
De U18 atletes hebben meestal een niet al te sterke tweede helft in de 400m, omdat het gebrek aan trainingsjaren een matig specifiek uithoudingsvermogen oplevert. Bij de U20 zal dat beter ontwikkeld zijn, vooral als ze ook op jongere leeftijd al trainden voor de 400m. Het is belangrijk om de 200m tussentijden te krijgen voor alle 400m (en 400m horden) races, zodat je aan de verschillen tussen de eerste en tweede 200m kunt zien hoe je de racestrategie (en wellicht training!) zou kunnen aanpassen voor een beter resultaat.

Mijn ervaring met U18 atletes is dat een relatief langzaam begin vaak de beste resultaten oplevert!

Halve finale Canadese U18 Kampioenchappen 2023
Tise Okuboyejo, leeftijd 17, 200 (1) 28.10, 200 (2) 30.14, verschil 2.04, eindtijd 58.24 (PR). Haar beste 200m tijd dit seizoen was 25.71 – een snelheidsreserve van maar liefst 2.6 seconden. Ik denk dat die reserve net iets te groot is. Op de 200m lijn lag ze in 5^e positie op een behoorlijke afstand van de koploopster, maar rukte op naar de eerste plaats in de laatste meters van de race. Phippen, de koploopster op 200m, had een verschil van 3.65 tussen haar eerste en tweede 200m, wat betekent dat haar eerste 200m iets te snel was.

Finale Canadese U18 Kampioenschappen 2023

In de finale, gewonnen door Chloe Symon, zien we 200m verschillen van over drie en vier seconden. Maar we zien ook een ongebruikelijk verschil van slechts 0.75 bij Tise Okuboyejo, en dat is het gevolg van een veel te langzame start. Ik denk dat 27.80 plus 30.00 een goede mogelijkheid is voor een zelfs beter PR van 57.80. Ja, ik weet het, het is en blijft speculatie, maar het is een redelijke speculatie. Mya Phippen heeft geleerd van de halve finale en start wat langzamer, wat haar beloont met een tijd van onder 58 seconden.

In deze leeftijdsgroep hoef je je niet te verbazen over verschillen van drie tot over vier seconden tussen de eerste en tweede 200m. Een 200m verschil van meer dan vier seconden is niet bemoedigend voor de loopsters, en het betekent meestal dat de laatste 100m een worsteling is. De meer onervaren loopsters gaan vaak veel te hard van start, maar ook loopsters met meer ervaring maken zich daar schuldig aan, zoals we bij de volwassenen al gezien hebben!

Finale Canadese U18 Kampioenschappen 2022