door Bert Vreeswijk, tekst en foto's

Als meerkampster trainde ze slechts één keer per week op de hordediscipline. Haar trainingsweek zag er tot 2016 globaal als volgt uit:
Maandag:     hoogspringen en kracht
Dinsdag:        sprint en speerwerpen
Woensdag:   rust
Donderdag:  hordetraining, kogelstoten en kracht
Vrijdag:         verspringen en looptraining, tempowerk
Zaterdag:     circuit- en core-training
Zondag: rust  
Tijdens die meerkamptrainingen tot 2016 deden we zeer gevarieerde trainingen, korte en lange horde-tempolopen en -versnellingen.  

Specialiseren na 2016

60 meter horden NR 7.77 sec. EK Torun, 2021

De trainingsopbouw van Nadine

-Tot januari werd er hard getraind, maar heel algemeen. Een duidelijke opbouw met als basis een specialistisch gericht indoordeel (6 weken) en daarna een op het buitenseizoen wedstrijdgericht deel. De wedstrijden op de horden waren daarna zowel indoor als outdoor gericht.

Algemeen doen we nu:

3 keer per week horden, versnellingen en sprints, plus duurvermogen voor de hordeloop
We wisselen het aantal horden steeds af omdat dit nog basistraining is. Zoals:

-  Een aantal hordenversnellingen over 3 tot 4 horden

-  Een aantal hordenversnellingen over 6 tot 7 horden

-  Een aantal hordenversnellingen over 8 tot 12 horden

Elke week maximaal 3 hordentrainingen is de limiet.

En nooit losse vlakke snelheidstrainingen, omdat Nadine daar snel geblesseerd door kan raken. Ze is erg gevoelig voor shinsplits en hamstringongemak! Hoewel ze geen vlak sprintwerk doet liep ze dit seizoen toch al 11.25 op de 100m. (NB. We noemen dit in het vakjargon ‘polariseertraining’.)

Bij de belastingcomponent tijdens loop- en kracht trainingen houd ik altijd of   plus 90% of lager dan 70 % aan.

Ik werk met een 3-wekelijkse cyclus waarbij de derde week altijd lichter uitpakt (herstelweek).

-De basis binnen elke weekcyclus is altijd hetzelfde maar de inhoud van de trainingen verandert. Principe is daarbij steeds ‘less is more’     

Trainingsweken, periodisering

Uitwerking van bovenstaand schema

• Maandag doen we versnellingen, dat zie ik als een skill. Tot maart zonder horden, daarna sommige met horden. Met kerst en januari (i.v.m. indoor) lopen we deze versnellingen met maximaal 4 horden.
• Verder versnellingen met trekslee of weerstandband tot wel 15 à 20 herhalingen.
• De versnellingen doen we vanuit staande start over lage horden, in later stadium vanuit startblok.
• Dinsdag is voor snelheid/duurvermogen waarin 2 series met of zonder horden over 5 x 80 meter met een lang herstel.
• Woensdag hersteldag met fietsen en beweeglijkheid voor de horden en medicin ball oefeningen+ core-training. Op trainingskamp doen we vormen in het zwembad + massage.
• Donderdag hordenloopdag met accent op duurvormen met horden. Later in het seizoen krijgen de techniek en snelheid de overhand op de training. In het wedstrijdseizoen zonder en met horden wordt er maximaal gelopen.
• Vrijdag lichte dag met aerobe training en twee series extensieve tempo’s van 8 x 200 meter in 35 seconden met 30 seconden wandelpauze als herstel.
• Zaterdag herfstperiode oktober en november: heuvellopen en 3 hordenloop-herhalingen over 10 tot 12 horden met een lang herstel. Verder een duurvermogen-circuit.
• Zondag is opnieuw een rust/hersteldag ingebouwd.

• Opm: Alle loop- en krachttrainingen gaan of op 90% of onder 70 %!!

• De krachttraining van Nadine omvat 4 eenheden waarin basis- en specifieke krachttraining zit verpakt. Wekelijks wordt er door haar 2 keer hard/zwaar getraind en 2 x licht. Dinsdag en donderdag harde zware krachttraining en maandag en vrijdag circuittraining + core training.
• Bij de krachttraining oefeningen als voorslaan uit hang, trekken, ¼ kniebuigingen. Nadine is voor haar 65 kg. zeer krachtig. Maar dat is ook nodig voor een hordeloopster.
• Een test die wij bijvoorbeeld doen is achterwaartse worpen met een 3 kg. (20.46 m) of met de 4 kg. kogel (18.64 m.)
• Hoewel Nadine zeer sterk is wil ik haar echter geen al te zware gewichten laten uitvoeren, explosiviteit is belangrijker. Met krachttraining kan ze nog stappen maken, want hier is een juiste techniek cruciaal. De intensiteit binnen onze trainingen ligt altijd of boven de 90 % of onder de 70 %, de daartussen liggende zones doen we bijna nooit. Bij tempolopen wil ik liever niet in die tussenzone lopen omdat dit weinig resultaat oplevert.
• Als je snelheid wilt hebben moet je 90%+ trainen en wil je duur/aerobe, dan onder 70%.
• Bij jonge atleten wil ik niet maximaal belasten maar meer in omvang en veel doen.
• Te veel springvormen en huppelen doen we niet omdat, zoals gezegd, Nadine snel last heeft van haar scheenbenen en hamstrings.

’s Maandags werkt Nadine als warming up met de springboxen en donderdag na de kerntraining doet ze nog wat tweebenige hordesprongen.

Als ex-meerkampster heeft Nadine een mooie basis en is ze vrij flexibel en dat is voor de horden natuurlijk belangrijk.       

Verbeterpunten

Grootste ontwikkeling voor Nadine de laatste twee jaar was haar techniekverbetering. Eén van haar technische problemen was dat ze vaak te dicht bij de horde afzette, met als gevolg dat er horizontaal snelheidsverlies optrad. Bovendien bracht ze haar opzwaaibeen na de horde niet actief/snel genoeg naar de grond.
Duidelijk was wel dat de meerdere hordetrainingen die we doorvoerden het zelfvertrouwen vergrootte en dat de routine daarbij winst heeft opgeleverd.

Na het seizoen 2018 hield ik een vergadering met 3 trainers en Paul Brice, onze biomechanicus. We bespraken met elkaar hoe we Nadine, toen de focus geheel op de hordeloop werd gericht, beter en fysiek sterker zou kunnen maken. Uit die brainstorms ontstond een soort ‘puzzel’ waaruit de volgende kernpunten naar voren kwamen:

• We moesten haar fysiek sterker maken.
• Nadine moest de mentaliteit van een hordeloopster gaan aannemen.
• Bij elke horde moest ze deze vol ‘aanvallen’.
• Nadine mocht niet ‘inzakken’ tussen de horden en dus ‘hoog’ blijven lopen.
• Ze moest tussen de horden, na de landing achter de horden, meer versnellen.
• Nadine moest het leidende been (opzwaaibeen) niet te hoog opzwaaien en sneller na de horde naar de grond brengen (door de te lange zweeffase is die bij haar 0.09 sec. bij elke horde; bij topspecialisten 0.07 sec.) Dat opgeteld maal 10 betekent een flink tijdverlies vergeleken bij de toploopsters!
• Sneller na de horde landen betekent: ook meer snelheid kunnen maken tussen de horden, waardoor ze niet te dicht op de horden gaat afzetten en de snelheid zoveel mogelijk horizontaal gericht blijft.
• Nadine kwam vaak te dicht voor de horde uit, waardoor het lichaam tijdens de zweeffase kan gaan roteren en waardoor het horderitme ernstig verstoord kan worden.
• Haar bijtrekbeenactie kan sneller uitgevoerd worden.

B.V.: Scheren over de hordelat. Ik bracht altijd bierviltjes op de hordelat aan, die mijn hordetoppers er met het zwaaibeen moesten afscheren. Dan wisten ze dat ze niet te hoog boven de horde zaten!