Mis je je vrienden/vriendinnen en familie niet als je vijf dagen op Papendal in het sporthotel verblijft en er traint?

De eerste jaren op Papendal miste ik mijn familie en vrienden zeker! Maar de afgelopen jaren heb ik weer veel nieuwe vrienden gemaakt, en mijn familie zie ik nog regelmatig. 

Je studeerde Marketing & Communicatie aan de Young Talent Academy te Nijmegen. Waren topsport en je studie voor jou goed te combineren?

Ik heb mijn studie bij de Young Talent Academy sinds kort afgerond en mijn diploma behaald. 24 juni heb ik hem ontvangen. Ik heb vier jaar gedaan over de studie omdat ik een achterstand had. Ik vond het lastig om mijn studie te combineren met de meerkamp. Maar de YTA geeft heel veel vrijheid, en zorgt er voor dat de leerlingen nog zo optimaal mogelijk kunnen blijven trainen. Bijna alles werd online gedaan. De lessen werden opgenomen en kon je altijd terugkijken. Ik heb zelfs een paar examens gemaakt terwijl ik op trainingsstage was in Zuid-Afrika! De docenten staan altijd voor je klaar en geven je goede persoonlijke begeleiding, dus daarover niets dan lof.

Je hebt enkele vervelende perioden van blessures gekend. Ik las in een artikel dat je veel geleerd hebt in de perioden dat je geblesseerd was, kun je dat in het kort uitleggen?

Door mijn blessuretijd heb ik geleerd hoe bevoorrecht ik ben met mijn atletische lichaam. Ik ben meer gaan waarderen dat ik kan trainen zoals ik train. Het was een moeilijke tijd, waarin ik het lastig vond om mijn motivatie te houden. Maar door in gesprek te blijven met andere atleten die een lange blessuretijd achter de rug hebben gehad, kreeg ik de hoop en motivatie weer terug om te herstellen. 

Jij hebt in mijn beleving de ideale meerkamplichaamsbouw en -kwaliteiten als: lange extremiteiten, musculair, atletisch, coördinatief begaafd. Hoe taxeer je jezelf op het mentale vlak? Want passie, vechtlust, en schakel- en doorzettingsvermogen zijn ook belangrijke kwaliteiten in de tienkamp.

Mentaal gezien sta ik er nu goed voor. Vooral over de jaren heen heb ik dit als meerkamper verbeterd. De mindset waarmee ik een wedstrijd aanpak is rustig en gefocust. Elk onderdeel weer het beste van mijzelf laten zien. En goed om kunnen gaan met tegenslagen in een meerkampwedstrijd. Allemaal aspecten die ik heb verbeterd door de jaren heen. Als voorbeeld mijn meerkamp in Grosseto, Italië in 2017. Ik was onderweg naar een record puntentotaal en misschien een derde plek. Maar bij het discuswerpen ging het mis. Drie maal ongeldig. Ik baalde enorm, maar wist de knop weer om te zetten naar het volgende onderdeel. Met de gedachte dat ik het al bijzonder vond dat ik daar stond. En dat ik nog zo veel mogelijk moest genieten. Wat ik ook heb gedaan. Maar bij het onderdeel erna ging het weer mis. Drie keer de aanvangshoogte niet gehaald bij  polsstokhoog. Maar goed, ook na deze tweede teleurstelling wist ik mijzelf weer ‘bij elkaar te rapen’ om weer door te gaan. Het mooie was dat ik vervolgens daarna bij zowel het speerwerpen als de 1500m en dik pr scoorde! En dat leverde vele complimenten op van mensen over mijn doorzettingsvermogen en mindset en dat gaf dan weer de nodige voldoening. Dit soort ervaringen neem ik dan weer mee naar elke wedstrijd. Focus, ontspanning en vooral genieten.

Je hebt als pr in 2019 een prachtig puntentotaal van 7702 punten gescoord. Waar liggen voor jou nog aanzienlijke verbeterpunten op de diverse disciplines?

Op vrijwel elk onderdeel is er potentie voor een goede verbetering. De meest voor de hand liggende zijn speerwerpen, kogelstoten, verspringen en hordenlopen. Met als doelstelling over de 8000 punten te scoren.  

De limiet voor olympische deelname in Tokio 2021 ligt voor de tienkamp op 8350 punten of top 24 wereldranglijst. Denk je daar in de buurt te kunnen komen als alles mee zit? Bijvoorbeeld in Götzis 2021? Of moeten we meer denken aan Parijs 2024 of Los Angeles 2028?

Mochten de Spelen in 2021 doorgaan, dan is dat mijn doel. Het is een grote stap voor mij om 600 punten te verbeteren. Maar ik weet dat ik het kan, de potentie is er. Het lastige is dat alles dan goed moet gaan in één meerkamp. En op minimaal zes onderdelen een flinke “personal best” te halen. Alles zal op zijn plek moeten vallen om dit doel te halen. Mocht dat niet lukken, dan is mijn andere doel inderdaad deelname in Parijs aan de O.S. in 2024. En natuurlijk hoop ik in Götzis volgend jaar de 8000 punten te halen.

Wat is in relatie tot de meerkamp voor jou op dit moment het belangrijkste in je ‘opbouwfase’? Want jij bent jong en hebt alle tijd om je verder door te ontwikkelen en kan nog zoveel groeien.  Roman Sebrle haalde pas in zijn 41e tienkamp 9026 punten!

Hetgeen waar ik me nu het meest op focus is mijn snelheid en techniek. Door middel van specifieke trainingen en technische trainingen. Voor mijn snelheid train ik nu al een tijdje met Bram Peters. Samen met hem ben ik bezig met mijn sprinttechniek, en ik merk dat ik hier nog grote stappen in kan maken. Wat ik ook merk is dat dit als voordeel werkt voor meerderen onderdelen, zoals verspringen en de 400 meter. Op het technische vlak ben ik vooral bezig met speerwerpen, discuswerpen en kogelstoten – samen met Ronald Vetter. Ook op dit vlak merk ik dat er nog veel ruimte is voor verbetering.

Hoe ziet voor jou globaal gemiddeld op Papendal een trainingsweekprogramma er op dit moment uit en hoeveel uren ben je daarmee in touw?

In een normale trainingsweek heb ik 11 trainingssessies. Meestal twee keer per dag. In totaal ongeveer tussen de 15 en 17 uur. Ik werk in cyclussen van vier weken, die steeds meer opbouwen. Dus ik begin met een normale week, daarna een iets zwaardere week, dan een zware week en aan het eind van die cyclus een rustweek. Het idee hierachter is om het lichaam geleidelijk steeds zwaarder te belasten en om het daarna weer te laten herstellen tot het punt dat ik iets sterker ben dan de vorige cyclus. Zo bouw ik met elke cyclus steeds meer kracht en vermogen op en slijp ik de technieken steeds vaster in.

Waar zie je in de meerkamptraining het meest tegenop en van welke training geniet je het meest?  

De tempotrainingen zijn veruit het zwaarst, zowel fysiek als mentaal. Op dinsdagmiddag hebben we een rustige tempo (aerobe) training en vrijdagmiddag een zware. Op vrijdag beginnen we in de ochtend ook met een krachttraining en zijn onze spieren nog in de herstelmodus. Dit bootst een meerkampwedstrijd na. Zoals de 1500m. Als je in de meerkamp dit onderdeel hebt bereikt ben je helemaal kapot. Tijdens de training heb ik het erg zwaar, maar na de training krijg ik er veelal een enorm voldaan gevoel van. De trainingen waar ik me het meest op verheug zijn discuswerpen, polsstokhoog en speer. Ook bij deze onderdelen krijg ik een heel erg fijn en voldaan gevoel. Als het bijvoorbeeld lukt om de speer perfect weg te werpen, of een discus. Het leuke aan deze onderdelen is ook dat je meteen je resultaat van een goed uitgevoerde techniek terug ziet in de worp. Dit geld ook voor polsstokhoog. Je merkt het meteen als je een goede techniek neerzet tijdens een sprong, en het gevoel van even in de lucht ‘zweven’ is geweldig! 

Hou je een logboek bij van je afgewerkte training?

Nee, ik gebruik mijn telefoon om specifieke aanwijzingen op te slaan en mee te nemen naar de volgende trainingen. In het begin van mijn sprinttrainingen bij Bram schreef ik wel het een en ander op, en ik merkte dat dit wel hielp. Ik ben van plan om vaker dingen op te schrijven, die aantekeningen lees ik dan voor mijn training nog even door en dan is het leereffect ook groter.

Hoe belangrijk is de krachttraining voor jou en welke oefeningen doe je standaard?

De krachttraining is erg belangrijk. Standaardoefeningen die ik doe zijn voorslaan, 1/2 benig kniebuiging, romp circuit en bankdrukken. De krachttraining is belangrijk voor vrijwel alle meerkamponderdelen. En het belangrijkste voor mij en ik denk ook vele andere atleten is mijn ‘core’ training.

Train je op Papendal samen met andere meerkampers zoals Pieter Braun, Rody de Wolff en Rik Taam en leer je ook van hun ervaring?

Ik train inderdaad samen met Pieter, Rik, Rody, Anouk en Emma. Vooral van Pieter en Anouk leer ik veel. Omdat zij al veel ervaring hebben op het gebied van de meerkamp. Bijvoorbeeld in mijn blessuretijd vertelden Pieter en Anouk mij dat ik vertrouwen moest houden in mijzelf en dat ik weer terug zou komen op mijn oude niveau. Dit heeft mij enorm geholpen om na mijn blessures  terug te knokken.

Je geeft zelf aan dat je werpnummers van een minder gehalte zijn. Heeft dat ook met je schouderblessure te maken en focus jij je o.l.v. Ronald Vetter (een betere trainer kan je je niet wensen, zeker op werpgebied!) nu bewust meer op deze disciplines, omdat daar nog veel rek in zit?

Inmiddels zijn mijn werpnummers enorm verbeterd. Vooral discuswerpen. Door inderdaad de hulp van een van de beste werpcoaches in Nederland, Ronald Vetter. Het onderdeel waar ik nog het meest moeite mee heb is kogelstoten. Maar ook hier zien Ronald en ik nog veel ruimte voor verbetering. En ik heb het vertrouwen dat deze onderdelen veel beter gaan worden in de toekomst.Ik heb inderdaad een korte tijd niet kunnen werpen door mijn schouderblessure. Maar door een goede revalidatietraining kan ik hem weer volledig gebruiken bij alle onderdelen, en zonder klachten. Ik merk alleen wel dat ik een stuk stijver ben geworden in mijn schouder en veel aandacht moet schenken aan lenigheid en souplesse en steeds goed moet blijven rekken.

Volg je nog een speciaal dieet voor de meerkamptraining?

Nee, ik zorg er voor dat ik op goed gewicht blijf en mijn vetpercentage laag blijft. Ik heb wel geëxperimenteerd met een laag vezeldieet. Met als uitkomst dat ik in 2/3 dagen meer dan 2 kilo kan afvallen als dat moet voor een wedstrijd bijvoorbeeld. Maar natuurlijk zorg ik er voor dat ik goed en gezond eet en drink.

Tot slot. Wie is in jouw beleving de beste tienkamper aller tijden en waarom? Roman Sebrle (9026), Ashton Eaton (9045), Kevin Mayer (9126), of iemand anders?

De beste tienkamper ooit in mijn ogen is Kevin Mayer. Ik kijk regelmatig zijn wereldrecord-meerkamp terug, en ik zie dat alles op zijn plek valt bij hem. Maar ik bewonder elke tienkamper die boven de 9000 punten scoort!

Rafael, wij als atletiek-diehards (en namens onze lezers) wensen jou nog heel veel succes in je verdere atletiekcarrière en wij blijven je prestaties op de voet volgen. 

Profiel Rafael Raap

Naam: Rafael Raap

Geboortedatum: 18-03-1999

Woonplaats: Arnhem

Lengte en gewicht: 1.98 m. en 88 kg.

Familienamen: moeder Tanja Raap, vader Tino Gomezdepina, zusje Isabel Raap, stiefvader Marc Arends 

Specialisatie: Tienkamp 

Lid van atletiekvereniging: PAC Rotterdam.

Vorige club: Fortuna Vlaardingen

Aantal trainingsuren: ± 20 uur

Beste tienkamptotaal: 7702 punten

Beste zevenkamp (indoor) prestatie 5907 punten: NK zilver in 2020. Dag 1: 60 m 6.99/ver 7.30/kogel 13.50/hoog 2.04. Dag 2: 60 m.h. 8.30/polshoog 4.93/1000m: 2.46.74

Prestaties in beste tienkamp        /       Potentieel record met pr’s

100 m                   10.94 sec.  (874)                   10.94 sec.  (874)

Ver                          7.27 m.    (878)                      7.39 m.    (908)                        

Kogel                    13.62 m.    (705)                    13.68 m.    (709)

Hoog                       2.05 m.    (850)                      2.09 m.    (887)

400 m.                  49.63 sec.  (832)                   49.29 sec.   (848)

Dag 1                              4123 punten                          4226 punten                       

110 m.h.               14.80 sec.  (874)                   14.80 sec.   (874)

Discus                  41.35 m.     (692)                   44.34 m.     (753)             

Polshoog               4.50 m.     (760)                     4.93 m.     (889)

Speer                   48.02 m.     (559)                   53.52 m.     (641)

1500 m.           4.37.80 min.   (694)                 4.36.92 min.  (700)

Dag 2                              3579 punten                          3857  punten                                        

Totaal                            7702  punten                          8083  punten                          

Beste boek: Man’s search for meaning – Viktor E. Frankl

Beste film: Shutter Island

Voorkeur muziek: Tech-House

Favoriete eten: Roti

Waar kunnen we je voor wakker maken: 1.000.000 euro  

Wil je nog iemand speciaal bedanken, misschien je moeder die jou in alle opzichten heeft gesteund?

Zeker! Mijn lieve moeder Tanja, stiefvader Marc, zusje Isabel en oma Janny van Tilburg voor alle fantastische support door de jaren heen!! En mijn trainers die mij hebben geholpen om het niveau te bereiken waar ik nu sta.