door Bert Vreeswijk  
*Met dank aan Marius Kranendonk, ex top 400 meter hordeloper, voor geboden adviezen.

Spectaculair onderdeel

De 400 meter hordeloop is van de hordeloop-afstanden de meest zware en atletische discipline, waarin het aankomt op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, techniek, lenigheid, mentale fitheid en tactiek. De lange hordeloop staat bij de mannen al sinds 1900 (Parijs) op het programma van de de Olympische Spelen. Bij de vrouwen duurde het tot 1984 (Los Angeles) alvorens de discipline op het olympisch programma prijkte. Door de recente geweldige prestaties van de Noor Karsten Warholm  (wr 45.94 sec.) en bij de vrouwen de Amerikaanse atletes Sydney McLaughlin (wr 50.68 sec.) en Dalilah Muhammad (51.58 sec.), met in hun kielzog onze eigen Femke Bol (52.03 sec.) is de 400 meter hordeloop uitgegroeid tot één van de meest spectaculaire atletieknummers.  

Dwangloop

Het bijzondere aan deze discipline is dat met name door de optredende vermoeidheid (verzuring) in de laatste fase, zeg maar vanaf de 8^e horde (zo rond de 290 meter van de race), de technische, fysieke en mentale kwaliteiten van de hordelopers zwaar op de proef worden gesteld. Juist omdat je in die fase gedwongen wordt om horde 8, 9 en 10 nog over te gaan in een goed ritme moet je je krachten nog iets beter indelen t.o.v. de 400 meter vlak – zodat de verzuring dus iets later komt (lees daarover meer in het artikel ‘Door de pijngrens’ op deze website).

Daarbij komt nog dat de atleten op de 400 meter hordeloop niet zoals een sprinter ‘vrij uit’ kunnen lopen. In tegenstelling tot de normale sprint wordt de hordeloper gedwongen om in een doelmatig aantal looppassen tussen de horden, deze zonder haperingen te passeren. Hordelopen wordt om die reden in atletiekkringen dan ook wel aangeduid met de term ‘dwangloop’. Wereldtopppers als Femke Bol en Karsten Warholm zijn elke dag in de weer om naast hun fysieke en technische training met name het pasritme, waarbij veel gevoel te pas komt, te perfectioneren. In vogelvlucht zullen we eens nader bekijken hoe zo’n 400 meter horderace in elkaar steekt en beschrijven welke aspecten daar bij een rol spelen.

Foto Mark Ruwaard

Bovendien staat het startblok iets schuin naar buiten opgesteld om zo goed de bocht in te kunnen gaan. Na het startschot worden de eerste meters gebruikt om op snelheid te komen. Net uit het blok is de starthoek van de atleet zo’n 45 graden ten opzichte van het baanoppervlak. De afzet voor de eerste horde wordt doorgaans in 22 passen bereikt. In elk geval altijd in een even aantal passen.  

De technische hordepassage

De 400 meter hordepassage-techniek wijkt vergeleken met de korte horde nog al wat af. Het verschil zit hem er vooral in dat het bij de korte horde gaat om korte en snelle bewegingen en een zo kort mogelijke landing achter elke horde. Bij de lange horden draait het veel meer om souplesse en lengte, en behoud van de voorwaartse snelheid. Bij de mannen bedraagt de lange horde-hoogte 91,4 cm en bij de vrouwen 76,2 cm. Daardoor kan de horizontale snelheid van de atleten ook goed gehandhaafd blijven. Zodra de afzet zo’n 2.00 meter voor de horde plaatsvindt (foto 1, baan 2 ) zwaait het opzwaaibeen  met een snelle korte pendel (spitse knie) richting de hordelat. De tegenovergestelde armactie zorgt hier voor een goede balans. Op het moment dat de voet de hordelat bereikt is het opzwaaibeen bijna gestrekt, waarbij de romp sterk voorover is gebogen. (Foto 1, baan 5 en 7). Het bijtrekbeen volgt en de houding van de atleet heeft in deze fase iets weg van een spagaat. Wanneer de knie van het opzwaaibeen de hordelat is gepasseerd wordt een snelle landing van het opzwaaibeen ‘gestuurd’ (Foto 1, baan 7) door de sterk naar voren neigende romphouding en door een snelle actie van het bijtrekbeen wordt het opzwaaibeen ingehaald. Hierdoor wordt de zweeffase verkort en worden eventuele remmende krachten tijdens de landing voorkomen.

Tijdens het moment van de landing van het opzwaaibeen wordt met de voorvoet het eerst contact gemaakt met het baanoppervlak. Belangrijk is dat het lichaam bij de landing hierbij niet ‘inzakt’. Tijdens de gehele landing, zo’n 1.20 meter achter de horde, wordt het bijtrekbeen actief vér naar voren doorgetrokken( foto 1, baan 4 ) waarmee de eerste pas van zo’n 2.10 m. -2.30 m. tussen de horden wordt ingezet. Alle tien passages volgen ditzelfde technische patroon.

Het loopritme tussen de horden

Voor de 400 meter hordeloper is het de opgave om met een optimaal gekozen pasritme tussen de horden zonder haperingen de gehele race af te leggen. Voor de meeste lopers betekent dit een 13- of 15- pasritme. Het lukt echter weinig atleten om de gehele race met 13 passen af te leggen. Zeker na horde 7 kan door de optredende vermoeidheid dit niet meer worden volgehouden en moet er overgegaan worden op een 14- of, zoals voor Femke Bol, op een 16-  pasritme. Maar als gevolg van deze ritmeverstoring kan meteen snelheidsverlies kan optreden.

Met een 15-pasritme bedraagt de paslengte zo gemiddeld rond de 2.10 meter. Hebben we het over een 13-pasritme dan moet de atleet elke pas ruim 30 cm verlengen en dat zal vaak ten koste gaan van de snelheid. Een even pasritme van bijvoorbeeld 14 lijkt ook geen goede optie, omdat elke loper een coördinatieve voorkeurskant heeft om de horden aan te gaan. Al zijn er wel atletes, zoals Sidney McLaughLin, die haar eerste vier horden in een 14-pasritme loopt (wat haar al snel 15 cm ruimtewinst geeft bij elke pas), om na de 5^e horde over te gaan op een 15-pasritme.

Als je bedenkt dat deze 14-pas x 15 cm. al snel 2 meter en 10 cm. ruimtewinst oplevert. Over 4 horden hebben we het dan theoretisch over 6 meter en 30 cm. ruimtewinst! In tijdwinst gezien zou dat theoretisch gezien meer dan 1 seconde kunnen opleveren, maar veelal gaat er door het verlenging van pasritme ook pasfrequentie verloren! De belangrijkste reden om naar een pas minder over te gaan is dan ook omdat je fysiek zoveel sterker bent geworden; dat je dus echt niet meer in een 15- of 13-pasritme kunt lopen zonder snelheid te verliezen! Zo zijn er mannen als Kevin Young, ex-wereldrecordhouder van 1992 tot 2021, winnaar op de Olympische Spelen van 1992, en WK-winnaar 2022 Alison dos Santos die in plaats van 13- met een 12-pasritme liepen. Ook Femke Bol en haar trainers laten over dit vraagstuk inmiddels hun gedachten over gaan, al blijft er toch voor bijna elke atleet altijd een voorkeurskant voor de hordepassages. Kortom, de meeste atleten hebben dan ook sterk de voorkeur om voor een oneven pasritme te kiezen. Toch is het voor elke 400 m hordeloper sterk aan te raden om sowieso ook de ‘tweebenige’ hordepassage goed onder de knie te krijgen. Door vermoeidheid, tegenwind, het toucheren van een horde of baancondities kan er tijdens het verloop van de race altijd een situatie ontstaan dat er overgeschakeld moet worden op een hordepassage met het minder vaardige been.   

Na horde 7 wordt het dan knokken tegen de vermoeidheid. Voor horde 8, 9 en 10 dient de atleet vooral zijn focus te houden op het vasthouden van zijn paslengte om een zo goed mogelijke hordepassage uit te kunnen voeren, zonder daarbij de hordelat te toucheren en een valpartij te voorkomen. Eenmaal achter de laatste horde geland wordt met de laatste krachten een eindsprint ingezet tot de finishlijn.

Een indicatie voor de te lopen tussentijden op de 400 meter horden

Om een indicatie te hebben voor een raceplan over de mogelijk te lopen eindtijden op de 400 meter horden geldt de navolgende goede leidraad.

1) De basis voor goede eindresultaten op de 400 m hordeloop is de tijd van de 400 meter vlak. Het verschil tussen de 400 meter vlak en de 400 meter horden bedraagt bij topatleten tussen de 2,5 en 3 seconden. Zo zien we bij Femke Bol met een tijd van 2.59 sec.

2) Belangrijk voor het behalen van een goede eindtijd is nu de juiste snelheid te kiezen voor de opening van de eerste 200 meter. Een goede leidraad is om 2.00 seconden langzamer te lopen dan de snelst gelopen 200 meter vlak. In het voorbeeld van Femke Bol is dat 23.0 seconden + 2 seconden = 25,0 seconden. Dat betekent in ons voorbeeld dat Femke Bol de eerste 200 meter opent in 25.0 seconden + voor de tweede 200 meter naar de finish een snelheidsverlies van 2.0 sec. Dan komt haar eindtijd uit op 25.00 sec. + 27,0 sec. = 52,00 sec.

Tabel                                                                                                  

In  onderstaande tabel zien we nog eens duidelijk het snelheidsverlies tussen de horden 1 t/m 10 gedurende gehele race.  De tijden in deze tabel laten de geklokte tijden zien van het moment dat het opzwaaibeen achter de horde de grond raakt, tot het moment achter de volgende horde – de zgn. Touchdowntijden. De tijden tussen haakjes tonen elke deelafstand-touchdowntijd tussen de horden.