De stoere, uitdagende 3000 meter steeplechase lijkt ondergewaardeerd
door Bert Vreeswijk
Zestien jaar was ik toen ik de atletieksport binnenstapte en bijna alles las wat de kranten en het KNAU atletieklijfblad De atletiekwereld er over schreven. De boeiende verhalen over de befaamde Belgische olympisch en Europees steeplekampioen Gaston Roelants kan ik mij nog goed herinneren. Als jonge middelmatige midden-afstandsloper was ik als A-B junior dan ook bijzonder gecharmeerd van de steeplechase en vond het een stoere en uitdagende discipline. Vooral de veelzijdige trainingen met daarin, naast duur- en tempowerk, de horde- en waterbaktechniek, ervoer ik als iets speciaals. Het is dan ook jammer dat de huidige generatie baanatleten de steeplechase lijken onder te waarderen. Hadden wij in Nederland in de jaren zeventig en tachtig atleten als Willie Willems, Egbert Nijstad, Roelof Veld en Pieter Vos, en in latere periodes Hans Koeleman, Marti ten Kate, Herman Hofstee, Marcel Laros en Simon Vroemen die tot mooie prestaties kwamen, tegenwoordig lijkt de belangstelling voor dit boeiende nummer sterk te zijn afgenomen. En dat is spijtig. Als je de ranglijsten aller tijden erbij pakt (zie onder), zie je zowel in Nederland als België dat de belangstelling en prestaties tanende zijn. Temeer reden om eens wat meer aandacht te besteden aan de steeplechase.
De waterbakpassage in Mexico City 1968. Met startnummer 567 de Keniaan Kogo, en verder de Fransman Vilainia (372), Gaston Roelants (141), Keniaan Amos Biwott (562) en de Rus Morozow (155)
Oorsprong van de steeplechase
Ruiters in actie bij een vossenjacht in het Ierse landschap
Over de oorsprong van de steeplechase bestaan verschillende verhalen en deels zullen ze op enige waarheid berusten. Zeker is wel dat de steeplechase voortkomt uit de paardensport. Voor het ontstaan moeten we teruggaan naar de 18e eeuw en wel naar Ierland. Daar, in het meest zuidwestelijk gelegen graafschap Cork, vond in 1752 een duel plaats tussen twee welgestelde landheren, O’Callaghan en Blake. Tijdens hun jaarlijkse vossenjacht konden ze het maar niet eens worden over wie nu het beste paard bezat. In de lokale pub werd onder het genot van een Jameson whiskey een weddenschap afgesloten om duidelijkheid te krijgen en werd besloten een wedstrijd tussen beide heren te houden. Het duel over een afstand van ruim 7 kilometer moest worden afgelegd over geaccidenteerd terrein met sloten, beekjes, schapenmuurtjes, heggen en boomstammen. Als finishplaats kozen O’Callaghan en Blake de lokale kerk met een torenspits. Die vormde in het landschap een goed oriëntatiepunt voor beide ruiters. Een torenspits in de Engelse taal heet een steeple; vandaar dat de race letterlijk een ‘chase to the steeple’ werd. Later werden dit soort races ook hardlopend door atleten gedaan. Zo werd de ‘steeplechase’ geboren en draagt het nummer die naam in de atletiekwereld nog steeds.
Invoering steeplechase in het atletiekprogramma
Als atletiekonderdeel op de baan werd de steeplechase, met hordenbalken en waterbak, rond 1860 in Engeland ingevoerd. Op de Olympische Spelen van Antwerpen in 1920 stond het nummer voor het eerst op het olympische programma – voor mannen. Er werd nog op gras gelopen. Winnaar werd de Britse atleet Percy Hodge in een olympisch record van 10.00.4 min. Maar pas vier jaar later, tijdens de Olympische Spelen van Parijs, werden de standaardregels voor de steeplechase op een atletiekbaan vastgelegd.
In Parijs veroverde de Finse atleet Ville Ritola de eerste olympische titel op een atletiekbaan in een nieuw olympisch record van 9.33.6 min. De steeplechase zou lange tijd alleen voor mannen op het olympische programma blijven staan. Het eerste door de IAAF geregistreerde officiële wereldrecord bij de mannen kwam in 1954 op naam te staan van de Hongaar Sander Rozsnyoi, gelopen tijdens het Europese kampioenschap in het Zwitserse Bern met een tijd van 8.49.6 min. In 2008, tijdens de Olympische Spelen van Beijing, 88 jaar nadat de mannen voor het eerst om de olympische titel mochten strijden, kreeg de steeplechase voor vrouwen olympische status. De Russische atlete Goelnara Samitova-Galkina greep de eerste olympische titel en scherpte tevens haar eigen wereldrecord uit 2004 (9.01.59 min) aan tot 8.58.81 min.
De Finse atleet Ville Ritola won op de Olympische Spelen van Parijs in 1924 de olympische gouden medaille op de steeplechase
In 2006 streden de vrouwen op de steeplechase om het Europees kampioenschap. Nederland werd hier vertegenwoordigd door Andrea Deelstra, startnummer 148 (foto Ed Turk)
Het wedstrijd-technisch reglement in de steeplechase
Sinds 1954 heeft de IAAF/World Athletics internationale officiële wedstrijd- technische regels ingevoerd, die we hier beknopt weergeven.
- De start van de steeplechase vindt doorgaans plaats 20 meter voor de 200 meter startlijn en er worden zeven en een halve ronde afgelegd.
- Aantal hordebalken: 28 stuks, waarbij in elke ronde van 400 m. 4 steeple hordebalken en 1 waterbak genomen dienen te worden. Alle hordebalken hebben een hoogte van 91.44 cm. bij de mannen en 76.20 cm. bij de vrouwen. De hordenbalken zijn 3.96 m. breed en 80 tot 100 kg. zwaar, zodat meerdere atleten de hindernissen tegelijk kunnen aangaan. Voor de wijze waarop alle 35 hindernissen door de atleten dienen te worden gepasseerd, zijn reglementair geen restricties opgelegd; de atleten zijn geheel vrij om zowel handen als voeten op de obstakels te plaatsen.
- De waterbak: Deze waterpartij met steeplebalk ervoor dient elke ronde te worden genomen, dus in totaal zeven maal. De afmetingen van de waterbak hebben een lengte van 3.66 m. en net als alle andere steeplebalken een breedte van 3.96 m. en een hoogte van 91.44 cm. voor de mannen en 76.20 cm. voor de vrouwen. De waterbak zelf is op zijn diepste punt 76 cm., schuinoplopend tot het niveau van het baanoppervlak. Op de bodem van de waterbak ligt om de veiligheid van de atleten tijdens de landing te garanderen nog een speciale mat bevestigd. De afstand tussen de steeplebalken onderling en de waterbak bedraagt 78 meter.
Hordetechniek en tactiek
De toegepaste techniek om de hordeobstakels in steeplechase te passeren is van grote invloed op het eindresultaat. Zelfs op hoog niveau wordt dit technische aspect nog steeds onderschat – zoals nog geregeld is te zien bij Afrikaanse atleten. Het is daarom sterk aan te raden om de hordetechniek goed onder de knie te krijgen. Zo wordt tijd en energie bespaard bij het passeren van de steeplebalken, zonder deze te toucheren.
Om die reden is het dan ook sterk aan te raden om een hordetechniek te gebruiken die vrijwel gelijk is aan die van de 400m hordeloop. Beginnende steeplelopers maken veelal nog gebruik van de vluchtige diepe opstap naar de steeplebalk, maar de specialisten gebruiken een goede toegepaste 400 m. hordetechniek, al zie je hierin bij hen ook grote technische verschillen.
Olympisch kampioen en ex-wereldrecordhouder op de steeplechase Gaston Roelants met zijn fraaie techniek boven de steeplehorden
Steeplechase versus 400 m. hordeloop
In grote lijnen verschilt de steeplechase met de 400 m. hordeloop in een aantal aspecten, namelijk;
A) De steeplechase wordt niet in banen gelopen met als gevolg dat het soms dringen is geblazen bij de obstakels (zie foto hiernaast) waardoor de tactiek ook een belangrijke rol gaat spelen. Belangrijk daarbij is het om gedurende de gehele race geconcentreerd te blijven door steeds een goede uitgangspositie voor de obstakels te kiezen ten opzichte van je tegenstanders.
B) Verder is de afstand tussen de verschillende horden bij de 400 meter hordeloop 35 meter, waardoor een goed pasritme tussen de horden een essentieel onderdeel vormt om tot goede prestaties te kunnen komen.
Bij de 3000 m steeplechase is de afstand tussen de obstakels 78 meter waardoor het lastig is, zeker bij tempowisselingen in het lopersveld en gedrang bij de hordepassages, om goed voor elke hordebalk uit te komen. Het is dan ook van belang om te zorgen dat de steepleloper de horde ‘tweezijdig’ kan aangaan, zodat er niet gedribbeld behoeft te worden om met het ‘goede’ been voor de hordebalk uit te komen. Hierdoor zal namelijk onverbiddelijk snelheidsverlies optreden.
C) Ook ligt de loopsnelheid bij de steeplechase aanzienlijk lager dan bij de 400 m. hordeloop, waardoor de afzet en de landing korter voor en na de obstakels zullen verlopen. Daarbij is een goede armbalans in het zweefmoment boven de horden ook nog van belang. Door de lagere loopsnelheid bestaat ook nog het gevaar bij de passage van de 80 kg. zware hordebalken dat wanneer deze te ‘scherp’ worden genomen er een valpartij kan ontstaan.
D) Qua training is de 400 meter hordeloop eigenlijk een lange sprint in tegenstelling tot de steeplechase, die wat belasting en training betreft meer richting de 5000 m. gaat (zie de trainingsschema’s van Simon Vroemen verderop in dit artikel).
De versnelling naar de hordebalk
Een voorbeeld van de gebruikte techniek bij de waterbakpassage
De gemiddelde snelheid op de 3000 m. steeplechase maakt een ontspannen sprong naar de hordebalk voor de waterbak niet echt makkelijk. Daarom dient er zo’n tiental meters voor de balk een versnelling te worden ingezet, waarbij de afzet (zie afb.1.1) voor de hordebalk zo’n 1.50 m-1.80 m. net genoeg dient te zijn om de voet van het opzwaaibeen op de balk te plaatsen (zie afb.1.2) De laatste pas voor de hordebalk mag niet te lang zijn, omdat anders het lichaamszwaartepunt te ver naar voren wordt gebracht en de lichaamsbalans boven de hordebalk verloren gaat. De truc is hier om de horizontale snelheid zoveel mogelijk te handhaven en naar de hordebalk ‘te lopen’ in plaats van ernaar te springen.
Om zoveel mogelijk horizontale snelheid te behouden, blijft bij het plaatsen van de voet op de hordebalk het bekken laag, zijn de knieën van het opzwaaibeen, bijtrekbeen en romp sterk gebogen (zie afb. 1.3) en dienen de armacties als balans. Verder is van essentieel belang dat de voetplaatsing op de hordebalk wordt uitgevoerd met de bal van de voet, waarbij de tenen dan net achter de balk grijpen en hierdoor de voorste spikepunten zich vast kunnen zetten in de hordebalk (zie afb. 1.4) voor een veilige afzet.
De afzet en zweeffase
Als het lichaamszwaartepunt de hordebalk is gepasseerd wordt het opzwaaibeen krachtig gestrekt in meer voorwaartse dan opwaartse richting. Het bijtrekbeen wordt in deze fase tegelijkertijd met een krachtige gebogen kniezwaai ingezet en het lichaam van de atleet hangt hierbij met de romp sterk naar voren (zie afb. 1.4-5), waarbij de armen voor de juiste balans zorgen. De afzet van de hordebalk vraagt om een goede controle en is volledig gericht op de landingsplaats bijna aan het eind van de waterbak. Deze vindt doorgaans zo’n 30 cm. voor de overzijde plaats. Ook tijdens de gehele zweeffase boven de waterbak zorgen de armen voor de juiste balans en concentreert de atleet zich op een veilige en juiste landingplek.
Touchdown en doorgaande loop uit de waterbak
Tijdens de horizontale zweeffase hangt de atleet volledig in balans in de lucht en blijven de beide benen ver uit elkaar als een soort vertesprong. Het afzetbeen van de hordebalk blijft hierbij ver achter (zie afb.1.5) en pendelt in de laatste fase voor de landing naar het zitvlak. Het landingsbeen wordt geconcentreerd richting de landingsplek gestuurd met een licht voorover gebogen romphouding (zie afb. 1.6). De landing geschiedt op de voorvoet met een vrijwel gestrekt been waardoor de impact van de landing goed kan worden opgevangen door de beenspieren met de armen als balans (zie afb.1.6). Dan volgt in een vloeiende beweging de doorstap uit de waterbak naar de voortzetting van de race. (zie afb.1.7)
De records op de 3000m. steeplechase
Nederlandse mannen ranglijst allertijden
Belgische mannen ranglijst allertijden
Nederlandse records
Mannen: 8.04.95 min., Simon Vroemen, 2005
Vrouwen: 9.27.38 min., Irene van der Reijken, 2021
Belgische records
Mannen: 8.10.01 min., William van Dijck, 1986
Vrouwen: 9.28.47 min., Veerle Dejaeghere, 2007
Europese records
Mannen: 8.00.09 min., Mahiedine Mekhissi-Benabbad, Frankrijk, 2013
Vrouwen: 8.58.81 min., Goelnara Samitova-Galkina, Rusland, 2008
Wereldrecords
Mannen: 7.53.63 min., Saif Shaeed Shaheen, Qatar, 2004
Vrouwen: 8.44.32 min., Beatrice Chepkoech, Kenia, 2018
Training voor de 3000 m. steeplechase
Voorbeeld training voor de steeplechase (Simon Vroemen)
Schema 1 toont een typische trainingsweek in november (opstart seizoen)
Voorbeeld training voor de steeplechase (Simon Vroemen)
Schema 2 toont een typische trainingsweek in mei (voorseizoen)
Enkele lenigheid-/stabiliteits- en krachtoefeningen voor de steepleloper.
Conclusie
De steeplechase verdient op meerdere wedstrijden een plek in het wedstrijdprogramma. Juist door te weinig wedstrijden voor dit attractieve onderdeel zullen atleten zich er niet op gaan richten; het aanbod zou dus groter dienen te worden. Ook in de opleidingssfeer van het technisch kader zou er meer scholing op dit specialistische onderdeel plaats moeten vinden. En ook de atletiekaccommodaties zouden dienen te worden aangepast aan de huidige geldende reglementen. Het zou jammer zijn als de steeplechase langzaam uit het zicht verdwijnt op de baanwedstrijden. Het is dan ook te hopen dat de atletiekunie en wedstrijdorganisatoren zich sterk willen maken om de steeplechase een ‘boost’ te geven, want dat verdient deze stoere discipline zeer zeker.